Blog plantaMED.pl

Wiedza na temat profilaktyki zdrowia, suplementacji

‘Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha - odświeża siły’, czyli zadbaj naturalnie o zdrowy sen!

Jak pokazują statystyki każdy z nas spędza 1/3 swojego życia w łóżku, śpiąc. Jeśli nawyki dnia codziennego mają znaczny wpływ na jakość i długość naszego życia, to oczywistym jest fakt, że czas spędzony na nocnym odpoczynku również decyduje o naszym zdrowiu. A co się dzieje, gdy nasz nocny wypoczynek jest regularnie zakłócany, niewystarczający albo go brak?

Gdy mówimy  o zdrowym śnie, mamy na myśli czas błogiego, bezczynnego odpoczynku w naszym wygodnym łóżku, gdy ciało i umysł mają chwilę wytchnienia od spraw codziennych. Podczas snu mózg jest w stanie rozwiązywać problemy z którymi nie radzimy sobie na jawie, dąży też do uporządkowania i zapamiętania nowych informacji zgromadzonych w ciągu dnia. Korzyści ze zdrowego wypoczynku nie dotyczą jedynie naszej ‘psyche’. W takcie snu zachodzi wiele wewnętrznych procesów dzięki którym regenerują się mięśnie, wydzielają i równoważą hormony, poprawia się odporność organizmu i odżywione zostają wszystkie komórki ciała. Wystarczająca ilość snu wpływa na poprawę koncentracji, zachowanie dobrego nastroju, masę ciała, a nawet na to, jak starzeje się nasz organizm.

Według  Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jedna trzecia populacji ludzi na świecie cierpi na bezsenność. Wyniki badań przeprowadzone w 2005 r. wskazują, że co czwarty Polak nie dosypia, a problemy ze snem są na tyle poważne, że coraz większa ilość osób potrzebuje pomocy specjalistów. Bezsenność  zaliczana jest  do chorób cywilizacyjnych stanowiących poważny problem życia publicznego. Brak snu może wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób układu sercowo-naczyniowego, zawału oraz depresji.

Szczęśliwie, istnieją bezpieczne, naturalne drogi radzenia sobie z bezsennością. W pierwszej kolejności zalecamy zadbanie o ‘higienę snu’, czyli zbiór czynności i zasad, zaprezentowanych poniżej, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość.

Zasady higieny snu:

  • Postaraj się wstawać i zasypiać o regularnych godzinach.
  • Zadbaj o odpowiednią atmosferę. Sypialnia powinna być pomieszczeniem przeznaczonym jedynie do snu. Nie powinno się w nim oglądać telewizji, jeść, rozmawiać przez telefon ani pracować.
  • Bezpośrednio przed snem unikaj spożywania napojów zawierających kofeinę oraz alkoholu. Zaleca się spożywanie herbat ziołowych o właściwościach uspokajających, jak rumianek czy melisa.
  • Bezwzględnie, każdego dnia, zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną (minimum 30 minut ćwiczeń o średniej intensywności), ale nie ćwicz tuż przed położeniem się do łóżka.
  • Zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem. Aby uniknąć wybudzania, ze względu na niski poziom glukozy we krwi, zaleca się spożycie płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa i innych produktów zawierających węglowodany złożone.
  • Przed snem unikaj potraw zawierających duże ilości węglowodanów prostych np. słodkich bułek, jasnego pieczywa, napojów dosładzanych (gazowanych, typu cola) itp.
  • Unikaj spożywania pokarmów z dużą ilością syntetycznych dodatków do żywności (barwników, substancji smakowych, zapachowych, zagęszczających itp.) oraz konserwantów. Część z nich może posiadać właściwości pobudzające.


Niestety nie wszystkim cierpiącym na chroniczny brak snu wystarczy wieczorne wypicie rumianku. Tym osobom zalecamy alternatywne metody radzenia sobie z bezsennością, czyli sięgnięcie po naturalne, naukowo przebadane, bezpieczne suplementy diety zawierające w swoim składzie:

  • Melatoninę - Melatonina jest hormonem produkowanym i wydzielana do krwi przez szyszynkę z poszanowaniem rytmu dobowego.  W normalnych warunkach poziom melatoniny jest wysoki w nocy, zaś niski w dzień. Melatonina odpowiedzialna jest za synchronizację wielu procesów fizjologicznych przebiegających w zależności od dochodzących do organizmu sygnałów świetlnych z otoczenia. Wzrost jej wydzielania informuje organizm o zapadaniu ciemności i zbliżającej się porze snu. Melatonina zażyta wczesnym wieczorem przyspiesza czas zaśnięcia, zmniejsza latencję snu i fazy REM snu.
  • Kwas gamma aminomasłowy (GABA) - Jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). GABA uczestniczy w bardzo wielu procesach poznawczych, takich jak zdolność skupienia uwagi, pamięć. Zaburzenia jego funkcjonowania są odpowiedzialne za liczne schorzenia i choroby układu nerwowego, do których możemy zaliczyć m.in. bezsenność, zaburzenia lękowe itp. Wzrost stężenia kwasu GABA we krwi przyczynia się do minimalizowania problemów ze snem, działa uspokajająco, wycisza myśli.
  • L-tryptofan - Należy do grupy aminokwasów niezbędnych, czyli takich, które muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem. Po wchłonięciu do organizmu jest przekształcany w serotoninę i melatoninę. Synteza serotoniny z tryptofanu jest jednym z najważniejszych szlaków metabolicznych zachodzących w mózgu. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za dobre samopoczucie, koncentrację i pamięć. Niewystarczające spożycie tryptofanu powoduje zmniejszenie jej wydzielania, a to z kolei może wywołać depresję, bezsenność, zmęczenie oraz zaburzenia koncentracji.
  • Teaninę - Jest związkiem należącym do grupy aminokwasów niebiałkowych. Jej naturalnym źródłem są liście zielonej herbaty. Ma działanie uspokajające, zmniejszające niepokój, rozluźniające, stabilizujące nastrój.
  • Witaminę B12,
  • Walerianę - Znaną również pod nazwą Kozłek. Jest to rodzaj byliny obejmujący ponad 200 gatunków. W leczeniu bezsenności oraz stanów lękowych najczęściej wykorzystywany jest Kozłek Lekarski (Valeriana officinalis). Waleriana ma właściwości lekko uspokajające oraz ułatwiające zasypianie. Jej mechanizm działania najprawdopodobniej polega na hamowaniu rozpadu kwasu GABA (jego funkcjonowanie zostało opisane powyżej).
  • Rumianek - Roślinę ta jest niezwykle popularna w Polsce i możemy spotkać ją praktycznie na każdej łące. Według medycyny ludowej rumianek może sprzyjać zasypianiu, zwiększając spokój psychiczny. Napary z tej rośliny pomocne są jedynie jako środek doraźny. Badania medyczne nie wykazały, by rumianek był pomocny przy chronicznej bezsenności.
  • Melisę - Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego.

Słodkich snów !



Źródło:

1. Dudzińska M. i wsp., ‘Bezsenność – istotny problem w codziennej praktyce lekarskiej – doniesienia wstępne’, Family Medicine & Primary Care Review, 2015; 17, 2, str. 90–93.

2. Zawilska J.B., ‘Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym’, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2008, 3, str. 224–228.

3. Majewski P., ‘Melatonina, wielofunkcyjna cząsteczka sygnałowa w organizmie ssaka: miejsca biosyntezy, funkcje, mechanizmy działania’, Folia Medica Lodziensia, 2010, 37/1, str. 15-55.

4. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., 'Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa', Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2014, 10 (3), str. 270–277.

5. Furgała A. i wsp., 'Transportery GABA jako cel terapeutyczny dla nowych leków przeciwbólowych', Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ, Nauki Ścisłe, 2016, 12, str. 141-156.

6. Randall S. i wsp., 'Leki nasenne dostępne bez recepty i bezsenność', Psychiatria po Dyplomie, 2009, 6, 1, str. 68-76.

7. Grys A., 'Rumianek – pospolita roślina zielarska o różnorodnych właściwościach biologicznych i leczniczych', Postępy Fitoterapii, 2014, 2, str. 90-93. 

8. Dobros N. 'Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym', Postępy Fitoterapii, 2017, 3, str. 215-222.

Autor: Aneta Wasilewska

Zainteresował Cię ten materiał? Poleć go swoim znajomym!

Polecamy produkty