Blog plantaMED.pl

Wiedza na temat profilaktyki zdrowia, suplementacji

Dieta na wzmocnienie odporności - co jeść?

Badania jasno wykazują, że dieta na wzmocnienie odporności naprawdę istnieje. Niektóre substancje odżywcze w szczególny sposób przyczyniają się do mniejszego ryzyka infekcji.

Dlatego poznajmy produkty, które powinny zagościć w naszej diecie w sezonie infekcji.

Czerwona papryka

Na pierwszy ogień idzie czerwona papryka, która zawiera dwukrotnie więcej witaminy C od owoców cytrusowych. Dodatkowo jest bogata w beta-karoten, który oprócz wzmocnienia odporności poprawia wygląd skóry oraz wspiera zdrowie naszych oczu.

Brokuły

Brokuły są istnym bogactwem witamin i składników mineralnych. Zawierają spore ilości witamin A, C i E, a także błonnika. Na szczególną uwagę zasłużyły sobie dzięki sulforafanowi - silnej prozdrowotnej substancji, która wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Czosnek

 

Czosnek jest stosowany w niemalże każdej kuchni świata. I nic dziwnego - zwalcza zakażenia, wzmacnia odporność i odstrasza wampiry. Dodając więcej powagi, badania wykazały że czosnek obniża ciśnienie krwi, a także spowalnia stwardnienie tętnic. Działanie modulujące odporność zawdzięcza dużej koncentracji związków zawierających siarkę, takich jak allicyna.

Owoce cytrusowe

Na naszej liście nie mogło zabraknąć klasycznych strażników odporności. Należą do nich:

pomarańcze

grejpfruty

cytryny

limonki

mandarynki

Swoją popularność zdobyły dzięki temu, że stały się symbolem witaminy C - która mobilizuje białe krwinki do zwalczania infekcji. I nie bez powodu - praktycznie każdy powyższy owoc jest bogaty w tę witaminę. Dodatkowo dzięki różnorodności, łatwo możemy wkomponować cytrusy do naszej diety.

Imbir

Imbir to wyrazista propozycja, która znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Swoje rozgrzewające działanie zawdzięcza gingerolowi - pochodnej kapsaicyny.  Badania wykazały, że imbir zmniejsza bóle gardła, redukuje nudności, a nawet obniża poziom cholesterolu.

Migdały

Listę zaskakujących propozycji otwierają migdały - które są źródłem niedocenianej witaminy E. Nie każdy wie, że jej właściwości antyoksydacyjne są niemal 4x silniejsze od witaminy C! Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, a więc praktycznie wszystkie orzechy mogą wspierać układ odpornościowy. Pół szklanki migdałów zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Zielona herbata

Zarówno zielona, jak i czarna herbata bogate są w flawonoidy - silne związki antyoksydacyjne. Jednakże zielona herbata może się pochwalić czymś szczególnym - związkiem o nazwie galusan epigallokatechiny (EGCG).  Ten potężny przeciwutleniacz w znaczącym stopniu wzmacnia układ odpornościowy. Niestety czarna herbata w procesie fermentacji traci większość EGCG. Zielona herbata jest tylko parzona, więc jako jedyna jest dobrym źródłem tego związku. W dodatku zawiera aminokwas l-teaninę, która również przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Papaja

Wróćmy jeszcze do owoców i przyjrzyjmy się papai, która jest bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Jeden owoc zawiera aż 224% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a także potas oraz witaminy z grupy B.  Ponadto zawiera enzym trawienny - papainę, która wykazuje działanie przeciwzapalne.

Kiwi

Niech nikt się nie zdziwi, że na liście jest też kiwi! :-) Podobnie jak papaje, zawiera ona duże ilości witaminy C, a także witaminę K, potas i foliany.

Ziarna słonecznika

Podobnie jak migdały, słonecznik zawiera bardzo dużą ilość witaminy E, a także magnez, fosfor oraz witaminę B6. W dodatku ziarna słonecznika również są źródłem tłuszczu, ułatwiając wchłanianie witaminy A, D, E i K.

Owoce morza

Owoce morza są zapewne szczególnie zaskakujące. I nic dziwnego - w jaki sposób mogą one podnosić odporność? Dzięki wysokiej zawartości... cynku! Pomimo że nie przykłada się do niego większej uwagi, zapewnia on sprawne funkcjonowanie komórek odpornościowych. Jednakże wszystko z umiarem - zbyt duża ilość cynku może nawet osłabić układ odpornościowy. Dla dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie wynosi 11 mg, a dla kobiet 8 mg. Dla przykładu, 100 g krewetek zawiera około 2 mg cynku.

Podsumowanie

Dieta na wzmocnienie odporności powinna być pełna warzyw, owoców oraz orzechów. Jeden pokarm nie zapewni nam zdrowia, jednakże różnorodność dostarczy nam niezbędnych witamin oraz składników mineralnych - co pozwoli na sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Nie musisz jeść wszystkiego z tej listy - wybierz to co Ci odpowiada i ciesz się smacznym zdrowiem!

Źródła:
http://scholar.google.pl/scholar_url?url=http://annresantioxidants.com/index.php/IPP/article/download/67/245&hl=pl&sa=X&scisig=AAGBfm1wpWGw83zyo_t3vHXC6IpKPJALAQ&nossl=1&oi=scholarr
https://europepmc.org/abstract/med/19263912
http://search.proquest.com/openview/5a1c1dd32c5b30e757778308ab40a636/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2040978
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23901210

Zainteresował Cię ten materiał? Poleć go swoim znajomym!