Magnez - niezwykle ważny makroelement w diecie człowieka!

Produkty spożywcze wzbogacone o zawartość magnezu, reklamy suplementów diety zawierających łatwo przyswajalne formy tego pierwiastka, wody mineralne posiadające na etykiecie informacje o jego ilości w przeliczeniu na litr, artykuły w czasopismach o tematyce zdrowotnej.  Wszędzie tylko ten magnez…  Czy ten świat już do końca oszalał? Dlaczego rynek zasypuje nas tymi informacjami? Jaką właściwie rolę ma ten pierwiastek w naszym organizmie? Czy naprawdę większość z nas cierpi na niedobór magnezu? A jeśli tak, to jakie jest jego źródło w naszej codziennej diecie?

W czołówce każdego rankingu najbardziej popularnych i najczęściej kupowanych suplementów diety jest magnez. Jak to się stało, że akurat ten makroelement cieszy się aż tak wielką sławą? Myślę, że na sam początek wystarczy jedna istotna informacja: Magnez jest aktywatorem ponad 300 enzymów w naszym organizmie. Jego rola dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ustroju jest nie do przecenienia. Jest drugim (po potasie) najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. W organizmie magnez kumuluje się głownie w kościach (ok. 50- 60 %) pozostała część w mięśniach i tkankach miękkich.

Za jego wchłanianie odpowiedzialne jest głownie jelito cienkie. W warunkach stałej podaży z wchłanianiu ulega zaledwie 30-50% magnezu spożytego z dietą. Regulatorem wchłaniania magnezu są nerki (95% pierwiastka docierającego do kłębuszków nerkowych ulega resorpcji). Wydalanie magnezu w nerkach podlega regulacji w zależności od stężenia tego pierwiastka we krwi. Przy wysokim poziomie (hipermagnezemia) nerki mogą wydalać nawet 70% magnezu, zaś w warunkach niedoboru stan ten może się zmniejszyć nawet do wartości 0,5%. W najnowszych, polsko-norweskich badaniach wykazano, że 90% mężczyzn i 70% kobiet nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu z dietą. Według norm dla populacji polskiej Instytutu Żywności i Żywienia mężczyźni powinni spożywać średnio 400 mg, a kobiety 310 mg magnezu dziennie. W badaniach, o których mowa, średnie spożycie wynosiło odpowiednio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę. Przeciętna dieta zaspokaja około 2/3 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Dane statystyczne trąbią na alarm: Magnez jest jednym z ważniejszych pierwiastków dla zdrowia człowieka, a jednocześnie jego niedobór należy do najczęściej diagnozowanych na świecie.

Niedobór magnezu może mieć charakter pierwotny, który wynika z niedostatecznego spożycia z dietą, oraz wtórny wywołany nieprawidłowym wchłanianiem lub wydalaniem tego pierwiastka.

Jeśli zaobserwujesz u siebie:

• Nadpobudliwość nerwowo-mięśniową,
• ogólne osłabienie organizmu,
• apatię,
• stany depresyjne,
• brak apetytu,
• stany lękowe,
• bezsenność,
• drganie powiek, 
• zmęczenie,
• bóle głowy,
• kołatanie serca,
• drętwienie kończyn,

i żadnego z tych objawów nie możesz przypisać do swojego aktualnego stanu fizjologicznego i psychicznego, to mogą to być pierwsze objawy niedoboru magnezu. 

Wtórny niedobór magnezu (nawet przy realizacji dobowego zapotrzebowania na ten składnik mineralny) może dotyczyć osób starszych oraz cierpiących na:

• Choroby układu pokarmowego (np. chroniczne biegunki, choroba Crohna, celiakia i nietolerancja glutenu),
• Cukrzycę typu II,
• Uzależnienie od alkoholu.

Uzupełniając niedobory magnezu, należy pamiętać o konieczności zachowania równowagi magnezowo-wapniowej w proporcjach: jedna jednostka magnezu — dwie jednostki wapnia. Wchłanianie magnezu i wapnia jest mocno ze sobą powiązane, zachwianie tej równowagi może spowodować uwalnianie się wapnia z tkanki kostnej.

Niedobory magnezu niosą za sobą poważne skutki zdrowotne. Pełni on istotną rolę praktycznie w każdym procesie zachodzącym w ustroju człowieka:

• przemianach węglowodanów, białek i kwasów nukleinowych,
• przewodnictwie nerwowym,
• kurczliwości mięśni,
• procesach termoregulacji,
• utrzymaniu homeostazy mineralnej ustroju i kości,
• regulacji ciśnienia krwi,
• regulacji stężenia glukozy we krwi,
• prawidłowej budowie kości,
• pracy układu sercowo-naczyniowego,
• pracy serca,
• w wytwarzaniu energii komórkowej,
• w transporcie wapnia i potasu przez błony komórkowe,
• pracy układu pokarmowego (dzięki właściwościom rozluźniającym mięśnie układu pokarmowego),
• stabilizacji struktur DNA,
• stabilizacji błon komórkowych (magnez wiąże się trwale z fosfolipidami i w ten sposób zmniejsza płynność i przepuszczalność błon komórkowych),
• w kształtowaniu naturalnej odporności organizmu (niedobór może wywołać alergię typu I),
• w regulacji funkcjonowania układu nerwowego: ułatwia zasypianie, koi nerwy, rozluźnia, uspokaja.

Nie powinniśmy bagatelizować roli magnezu w ustroju, dlatego należy jak najczęściej sięgać po jego żywieniowe źródła. Produkty, które są źródłem magnezu w codziennej diecie to:

• Warzywa (zawierające chlorofil, zielone, np. szpinak, jarmuż, sałata),
• Rośliny strączkowe,
• Przetwory zbożowe,
• Kakao,
• Gorzka czekolada,
• Orzechy,
• Ryby,
• Ziemniaki,
• Banany,
• Woda mineralna.

Przykładowe produkty (z zawartością magnezu w przeliczeniu na 100 g):

• soja (215 mg/100 g),
• orzechy (140 mg/100 g),
• kasze, zwłaszcza gryczana (210 mg/100 g),
• fasola biała (170 mg/100 g),
• otręby pszenne (490 mg/100 g),
• mak (460 mg/100 g),
• nasiona słonecznika i dyni (360 mg/100 g),
• chleb razowy (70 mg/100 g).
• migdały (270 mg/100 g)
• figi (80 mg/100 g)
• banany (30 mg/100 g)
• czekolada (ok. 130 mg/100 g) (ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i dużą porcję energii nie poleca się jej szczególnie osobom z nadciśnieniem tętniczym, z nadwagą lub otyłością.)

Na rynku dostępne są suplementy diety zwierające przeróżne formy magnezu.

Formy magnezu różnią się między sobą biodostępnością i poziomem wchłaniania w jelicie cienkim. Lepiej wchłaniają się te, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością w płynach. Badania wykazały, że cytryniany, mleczany, asparaginiany i chlorki magnezu lepiej i szybciej uzupełnią nasze niedobory niż tlenki i siarczany tego samego pierwiastka.

Liczę, że po przeczytaniu tego tekstu, przekonałam każdego z Was o słuszności zwiększenia spożycia produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu. Sięgnięcie po suplement diety w celu uzupełniania jego niedoborów powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem lub farmaceutą. Zapraszamy do zapoznania się z pełną gamą produktów magnezowych.

Źródło:

1. Błach J. i wsp,’ Wpływ magnezu na reakcje alergiczne skóry’, Postepy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2007, 61, str. 548-554.
2. Heleniak G. i wsp., ‘Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym’, Nadciśnienie tętnicze, 2002, 6, 2,  str. 123-132.
3. Jarosz M., ‘Normy żywienia dla populacji polskiej’, IŻŻ, 2017, str. 209-211.
4. Joosten  M.M. i wsp., ‘Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease’, American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97, str. 1299-1306.
5. Kass L. i wsp., ‘Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis’, European Journal of Clinical Nutrition, 2012, 66, str. 411-418.
6. Witkowski M. i wsp., ‘Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review’, Magnesium Research, 2011, 24, str. 163-180.
7. Wyskida K. i wsp.’Magnesium homeostasis: new pathophysiological aspects in patients with chronic kidney diseases’, Nefrologia i dializoterapia polska, 2008, 12, str. 32-37.

Autor: Aneta Wasilewska